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    健身不傷身,夏日炎炎如何科學運動?

    發布時間:2022-07-25


     
      天府綠道、湖畔河邊、廣場社區……炎炎夏日成都開啟“蒸烤模式”,連續多日的高溫預警信號澆不熄市民運動健身的熱情。一邊是享受運動帶來的暢快淋漓,而另一邊則是醫院急診科頻頻收治的中暑和熱射病患者,甚至有新聞報道一位19歲年輕男孩在運動后猛喝冰飲突發心梗的消息。

     怎么辦?夏天還能運動嗎?高溫下鍛煉又應該注意些什么呢?

     夏季運動不可貪涼,科學補水是關鍵

     炎炎夏日,運動后大汗淋漓,此時來一杯冰鎮飲料,打個汽水嗝再鉆進空調屋,怕是最愜意不過了。然而這種做法不僅不可取,還可能給身體帶來致命的危險。

     為什么呢?

     夏季溫度高,人體運動時血管處于擴張狀態,如果劇烈運動后馬上喝大量溫度極低的冷飲,或是即刻吹空調、洗冷水澡,突然的刺激可能導致全身血管立即收縮痙攣,血壓突然升高,血管驟然收縮,外周張力增加,從而加重心臟負擔,誘發心絞痛或心梗。實在想喝冰飲怎么辦呢?建議運動后15分鐘后小口慢飲。


     其他不適合運動的情況包括有:暴飲暴食、過度勞累、情緒過度緊張、激動、憤怒等,都會使心臟負擔加重,增加心肌耗氧量。

     夏天運動出汗多,鹽分丟失大,若丟失體重比值的2-5%,可能會誘發脫水、電解質紊亂、精神恍惚,嚴重者可引發猝死。

     怎樣補水最安全有效呢?

     預防補充,少量多次,不可暴飲

     運動前2小時內喝300-500ml溫水(小瓶裝礦泉水),運動中少量、多次地飲用溫水(1小時內喝水不超過800ml),幫助緩解運動疲勞,有效預防肌肉痙攣和中暑的發生。如果大量出汗、在暑熱天長時間運動,建議補充含糖電解質飲料(或者在溫水中加一勺白糖,再撒一小撮食用鹽),常溫的綠豆湯也是不錯的選擇。切忌暴飲或飲用冰水、濃茶、咖啡等,更不能口渴了才急于補充水分。


     夏季運動還應注意以下幾點:

     選擇喜愛、豐富的運動形式

     各種運動項目在夏季都適用。但因為氣溫原因,運動量建議比春秋季鍛煉降低15%~20%左右,比如健步走、慢跑、騎車等,都是非常簡單易操作的運動項目,強度適中,既可以幫助維持健康體重,還可以提高心肺功能,愉悅身心,舒緩壓力。游泳作為夏季最熱門項目也可提上日程,既減脂健身,又休閑消暑,還可以幫助預防和控制各種慢性疾病。

     選擇正確的時間,事半功倍

     古人講“日出而作,日入而息”,夏季天氣炎熱、紫外線較強,運動鍛煉應避開上午10點至下午4點這個時間段,可以選擇早餐后(8點過后)或傍晚(下午5點至晚上7點)鍛煉。


     選擇適宜的強度,量力而行

     夏季鍛煉應選擇適合自己的運動項目和強度,并循序漸進、逐漸增加運動量。切莫操之過急,尤其不要“暴力減肥”,最后三天打魚兩天曬網,不僅沒有收獲效果,還讓自己受了傷。通常建議大家,每周鍛煉3-5次,每次30分鐘即可,一周鍛煉總量約為150分鐘中等強度,運動中心跳達到110-140次/分,出點“毛毛汗”、感覺雖然有點“小吃力”但又能堅持到目標。


     科學防曬穿衣,時尚又舒適

     夏季戶外運動建議戴上運動帽,穿透氣的防曬衣或涂抹防水防汗類防曬用品,避免因長時間暴露紫外線下,而引發皮膚不適。運動服裝應具備透氣、吸汗、速干等優點,戶外鍛煉盡可能選擇淺色著裝。長時間騎行等運動可以佩戴偏光眼鏡為“眼睛”防曬。


     熱身和整理,一個都不能少

     盡管夏季肌肉粘滯性比冬天好一點,但是為了保護骨關節及心血管系統,每次運動前應進行充分的熱身,運動切忌馬上終止,應緩慢停止,并拉伸肌肉進行放松。熱身及整理動作可以進行5-10分鐘的低強度有氧運動,例如快步走、爬樓梯等。

    注:文中圖片來源于網絡


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